Si CrossFit fuera un motor, la creatina sería el “turbo” para esfuerzos cortos e intensos: levantamientos pesados, sprints en assault bike, burpees a muerte, y ese último set que te pide el alma. No es un estimulante, no es un quemador: es un suplemento con mucha evidencia para rendimiento en esfuerzos de alta intensidad.

1) ¿Qué es la creatina y por qué le importa a CrossFit?

La creatina (en suplementos, casi siempre creatina monohidratada) ayuda a aumentar las reservas de fosfocreatina en el músculo. Dicho en español humano: te ayuda a “recargar” más rápido energía para esfuerzos cortos e intensos.

2) Beneficios reales (sin promesas mágicas)

Lo que típicamente se busca con creatina en entrenamiento funcional/alta intensidad:

• Mejor rendimiento en esfuerzos cortos (sprints, levantamientos, intervalos intensos).
• Más capacidad de trabajo (hacer “un poco más” de volumen a igual esfuerzo percibido).
• Apoyo indirecto a ganar masa/fortaleza a largo plazo (porque entrenas mejor y más consistente).
• Recuperación entre series (no milagro, pero sí un extra medible en muchos atletas).

3) ¿Quién debería tomar creatina?

En CrossFit suele tener sentido si:

• Haces WODs 3–6 veces por semana y te importa fuerza/potencia.
• Estás en ciclo de fuerza (sentadilla, peso muerto, halterofilia, accesorios pesados).
• Quieres rendimiento estable sin depender de estimulantes.
• Tu dieta no incluye mucha carne/pescado (ahí suele aportar más).

Nota: Si tienes una condición médica o dudas específicas (por ejemplo, antecedentes renales diagnosticados), consulta a un profesional antes de suplementar.

4) Cómo tomarla (dosis, timing y constancia)

La creatina funciona por saturación: lo importante es tomarla de forma constante. El “mejor momento” es el que no se te olvida.

5) ¿Fase de carga sí o no?

Puedes hacerlo de dos formas, y ambas son válidas:

• Sin carga: 3–5 g/día y listo. Saturas en algunas semanas, pero es súper simple.
• Con carga (opcional): se usa para saturar más rápido, pero a algunas personas les cae pesado el estómago.

6) Seguridad, hidratación y mitos frecuentes

• “Me voy a inflar”: puede aumentar agua intramuscular en algunas personas; no es lo mismo que “retención” mala.
• “Daña los riñones”: si tienes enfermedad renal diagnosticada, consulta a un profesional. Si estás sano, se suele considerar segura en dosis habituales.
• “Necesito ciclarla”: muchas personas la toman continuo. Lo clave es que seas constante y te hidrates.
• Hidratación: toma suficiente agua y cuida electrolitos, especialmente si sudas fuerte en el box.

Contenido educativo. No sustituye diagnóstico o tratamiento. Si tienes síntomas, antecedentes renales, o tomas medicamentos, consulta a un profesional de la salud.

Mini-checklist (30 segundos)

• ¿Entrenas fuerza/alta intensidad 3+ días/semana? Creatina suele tener buen ROI.
• ¿Puedes ser constante? 3–5 g diarios (entrenes o no).
• ¿Tu prioridad hoy es rendimiento? Primero sueño, proteína total, carbs, agua/sodio.
• ¿Te cae pesado? Tómala con comida y más agua; evita “cargas” agresivas.